7 أطعمة تغنيك عن مكملات المغنيسيوم.. بدائل طبيعية

 

7 أطعمة تغنيك عن مكملات المغنيسيوم.. بدائل طبيعية

يلعب المغنيسيوم دوراً أساسياً في تنظيم ضغط الدم، وتقوية العظام، وضبط مستويات السكر في الدم، والحفاظ على انتظام ضربات القلب، إلى جانب وظائف حيوية أخرى في الجسم. ورغم شيوع استخدام مكملات المغنيسيوم، فإن الحصول عليه من مصادر غذائية طبيعية يظل خياراً صحياً وآمناً.

وبحسب تقرير نشره موقع Verywell Health، توجد مجموعة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم يمكن أن تشكّل بديلاً فعالاً للمكملات، أبرزها:

1. المكسرات والبذور

تُعد من أغنى المصادر بالمغنيسيوم، ومن أبرزها:

• اللوز: 80 ملغ لكل 30 غراماً (نحو 19% من الاحتياج اليومي).

• الكاجو: 74 ملغ لكل 30 غراماً (18%).

• بذور اليقطين: 165 ملغ لكل 30 غراماً (37%)، إضافة إلى البروتين والدهون الصحية.

2. البقوليات

تجمع بين البروتين والألياف والمعادن، ومنها:

• الفاصوليا السوداء: 120 ملغ من المغنيسيوم في الكوب الواحد المطبوخ (28%).

• العدس: 71.3 ملغ لكل كوب مطبوخ (نحو 17%).

• الإدامامي: 50 ملغ في نصف كوب (12%).

3. الحبوب الكاملة

مصدر مهم للألياف والمغنيسيوم:

• الكينوا: 118 ملغ في الكوب الواحد المطبوخ.

• الحنطة السوداء: نحو 85.7 ملغ في الكوب.

• القمح الكامل: شريحة خبز واحدة تحتوي على 25 ملغ تقريباً.

4. منتجات الألبان

إلى جانب الكالسيوم، توفر كمية جيدة من المغنيسيوم:

• الجبن الأميركي: 10.4 ملغ لكل شريحة.

• الحليب قليل الدسم: 30.8 ملغ في الكوب الواحد.

• الزبادي اليوناني خالي الدسم: 16.7 ملغ في العبوة.

5. الفواكه

خيارات طبيعية غنية بالعناصر المعدنية:

• التين الشوكي: 87.6 ملغ في الحصة الواحدة.

• التين المجفف: 101 ملغ في الكوب (24%).

• الموز: نحو 31.9 ملغ في الحبة المتوسطة.

6. الخضراوات

خصوصاً الورقية الداكنة:

• السبانخ المطبوخ: 78 ملغ في نصف كوب (19%).

• الذرة الحلوة: 21.9 ملغ في نصف كوب.

7. الشوكولاتة الداكنة

تُعد من أكثر الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، إذ قد تحتوي القطعة بوزن 100 غرام على 48 إلى 129 ملغ، بحسب نسبة الكاكاو. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تدعم صحة القلب والدماغ وتقاوم الالتهابات.

الكمية اليومية الموصى بها

• الرجال البالغون: حتى 420 ملغ يومياً.

• النساء البالغات: نحو 320 ملغ يومياً.

• الحوامل: 350–360 ملغ يومياً.

• المراهقون: 360–410 ملغ يومياً، مع كميات أقل للأطفال الأصغر سناً.

ويؤكد الخبراء أن تنويع النظام الغذائي والاعتماد على هذه الأطعمة الطبيعية قد يوفّر احتياجات الجسم من المغنيسيوم دون الحاجة الدائمة إلى المكملات، إلا في حال وجود نقص حاد أو توصية طبية.